Dieta Vegetariana
Segundo
a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que
exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, podendo ou
não utilizar laticínios ou ovos. Os
dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), após avaliar
indivíduos com mais de 18 anos de idade, verificou que 10% dos homens e 9% das
mulheres brasileiras são vegetarianos. Os principais motivos de adoção da dieta
vegetariana são: ética, saúde, preocupação com o meio-ambiente e religião.
Dados
científicos indicam relações positivas entre esse tipo de dieta e a redução do
risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, e na prevenção e
controle de desequilíbrios ambientais e promoção da qualidade de vida.
O indivíduo vegetariano pode ser classificado
em:
·
Semivegetariano: é o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana.
·
Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e
laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
·
Lactovegetariano:
é o vegetariano que não utiliza
ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em preparações
culinárias.
·
Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas
consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de preparações culinárias.
·
Vegetariano
estrito: é o vegetariano que não
utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como
vegetariano puro.
·
Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que não consome
nenhum alimento de origem animal assim como se recusa a usar componentes
animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, além de
produtos testados em animais.
Já é consenso que uma dieta vegetariana bem planejada é apropriada
para todos indivíduos em qualquer estágio do ciclo da vida, incluindo gestação,
lactação, infância, adolescência e inclusive para atletas.
As crianças e adolescentes
vegetarianos, inclusive, tem menor consumo de gordura total, gordura saturada e
colesterol, assim como um maior consumo de frutas, vegetais e fibras do que as
não-vegetarianas. Também é relatado em literatura que as crianças vegetarianas
são mais magras e com menores níveis séricos de colesterol. Esses benefícios se
devem essencialmente pelo menor teor de gordura saturada e de colesterol dessas
dietas e pela presença mais abundante de fibras, vitaminas C e E, ácido fólico,
magnésio, potássio e fitoquímicos.
A dieta vegetariana está associada com menor risco para doença
isquêmica cardíaca, diabetes tipo 2, câncer; menores valores de LDL (colesterol
ruim), menores taxas de hipertensão e menor valor de IMC. Contudo, o volume alimentar de uma dieta vegetariana normalmente deve ser maior do que de uma dieta onívora, já que as fontes de cálcio, ferro e B12 quando provenientes de alimentos de origem animais têm melhor biodisponibilidade e em menor volume. O grande erro de muitos
vegetarianos é apenas deixar de consumir certos alimentos e não ter o cuidado
de se informar a respeito da correta substituição.
A suplementação de B12, cálcio, ferro e zinco muitas vezes se faz necessária e
estes nutrientes devem ser monitorados nos vegetarianos. Porém, é importante
ressaltar que dietas onívoras mal planejadas também podem levar a
deficiências nutricionais vitamínicas ou de minerais.
Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com
toda a proteína necessária. No entanto, se fosse para classificar, em termos tanto de proteína quanto de ferro, o
melhor substituto da carne seriam as leguminosas (feijões, grão de bico,
ervilha e soja). Outro alimento que pode servir
como substituto é o amaranto, pois possui aminoácidos essenciais que ajudam a
manter o nível das proteínas.
Em
relação ao ferro, 100g de carne podem ser substituídas por 7 colheres de sopa
de leguminosas, já que a quantidade total de ferro absorvido será idêntica. Mas
em geral, os vegetarianos consomem mais ferro do que os onívoros, além de
consumir praticamente o dobro de vitamina C, que auxilia na absorção do
mineral. Boas fontes de ferro são: soja, tofu
(queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura, amêndoas, semente de
girassol, damasco e figo.
Quanto
ao cálcio, pode-se utilizar o leite de soja enriquecido com cálcio para
substituir o leite. Além desses, há o gergelim em sementes e as verduras
escuras, ricos no mineral. Já o zinco, presente nas carnes, pode ser encontrado
também nas oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, amêndoas, etc) e
leguminosas.
A
vitamina B12 é o único nutriente que é preciso suplementar mesmo com uma dieta
bem planejada, pois está presente em quantidade significativa apenas nos
alimentos de origem animal. Porém, devemos lembrar que leite, queijos e ovos
são de origem animal e contém essa vitamina. Então os vegetarianos que consomem
esses alimentos regularmente não necessitam de sua suplementação.
Por
ser absorvida no íleo terminal, todos aqueles que sofreram a retirada desta
porção intestinal terão a absorção desta vitamina comprometida. O
envelhecimento também gera um maior fator de risco para a deficiência de B12,
já que essa vitamina para ser absorvida depende do conteúdo ácido do estômago,
e com a idade ocorre a acloridria, ou seja, a redução do conteúdo ácido do
estômago. Isso também ocorre em pessoas que utilizam anti-ácidos de forma
contínua.
A adequação nutricional na dieta vegetariana, mesmo
na mais radical, é simples, basta planejamento e informação.
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