IMC x Composição Corporal

IMC:

O Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a altura. Através desse índice é possível ter o diagnóstico da adequação do peso com as seguintes faixas: normalidade, sobrepeso, obesidade e baixo peso.

Fórmula para o cálculo do IMC:
 

IMC = Peso (em Kg) Altura ao quadrado (em metro)

 Confira a classificação do peso para adultos, segundo o IMC:

Classificação	IMC (Kg/m2 )
Baixo Peso	Menor que 18,5
Normalidade	18,5 - 24,9
Sobrepeso	25 - 29,9
Obesidade Leve	30,0 - 34,9
Obesidade Moderada	35,0 - 39,9
Obesidade Mórbida	Maior que 40

Confira agora a classificação do peso para idosos (indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos):

Classificação	IMC (Kg/m2 )
Baixo Peso	Menor que 22
Normalidade	22 - 27
Sobrepeso	Maior que 27

 

Quanto maior for o IMC, maior a chance de desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, ou até mesmo de morte precoce. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, principalmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se na faixa de normalidade.

Avaliação do peso saudável em crianças e adolescentes

A avaliação da massa corporal em crianças e adolescentes é feita através de tabelas que relacionam idade, peso e altura. O IMC não é indicado nessas faixas etárias porque crianças e adolescentes passam por rápidas alterações corporais decorrentes do crescimento.

 
Composição Corporal:                                               

O peso corporal divide-se em: massa magra e massa gorda. A massa magra é formada pelos músculos, ossos e órgãos vitais, enquanto a massa gorda é formada somente por gordura. A gordura possui funções vitais como proteção de órgãos, isolamento térmico e síntese de hormônios, mas em excesso pode ser prejudicial à saúde.

Sozinho, o IMC não é indicador suficiente da gravidade do excesso de peso, pois o tipo de distribuição da gordura pelo organismo também é importante.

A importância da avaliação da composição corporal na prática clínica é a seguinte: caso um halterofilista, por exemplo, seja classificado apenas pelo IMC, apesar de possuir pouquíssima quantidade de gordura corporal, seria considerado obeso. Além disso, muitas pessoas consideradas magras (IMC dentro da normalidade), possuem a maior parte do seu corpo composto por gordura, sendo então obesas em relação à sua composição corporal.

Padrão de gordura corporal para homens e mulheres:

	HOMENS	MULHERES
RISCO	< 5%	< 8%
MÉDIA	15%	23%
RISCO	> 25%	> 32%

Existem vários meios para se mensurar a composição corporal, porém os mais comuns são feitos com a utilização de um adipômetro, através das dobras cutâneas, ou da bioimpedância.

 

Porque avaliar a composição corporal?

• Nível alto ou excessivamente baixo de gordura é prejudicial;
• Estabelece peso ótimo para saúde e o desempenho de atletas;
• Formular um plano alimentar e prescrição dos exercícios com finalidade de modificar a composição corporal e avaliar sua eficácia;
• Monitorar as mudanças na composição corporal que ocorrem com o crescimento, maturação e envelhecimento a fim de distinguir modificações normais dos estados patológicos.

Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar foi elaborada para auxiliar a população a se alimentar com variedade, equilíbrio e moderação. Ela foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos. Sua finalidade é que a população saiba optar pelos alimentos que devem ser consumidos para se adquirir os nutrientes necessários ao organismo, além de quantidade ideal de calorias para se manter o peso adequado.

Na pirâmide encontra-se dividida em seis grupos básicos:

 

·         Cereais, pães, tubérculos e raízes – Esses alimentos proporcionam energia para o nosso organismo, razão pela qual devem ser consumidos em maior quantidade;

·         Hortaliças e frutas – Esses dois grupos possuem funções semelhantes. Considerados os alimentos reguladores, são os principais alimentos fornecedores de vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras;

·         Grupo das carnes, ovos, feijões, leite e derivados – O nutriente principal desse grupo é a proteína, necessária para o reparo e construção dos tecidos. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. Opte por preparações assadas, cozidas ou grelhadas;

·         Açúcares e gorduras – Esses dois grupos ficam no topo da pirâmide justamente por representarem os alimentos que devem ser consumidos com moderação.

 

ALIMENTOS	EQUIVALENTES A UMA PORÇÃO
Energéticos	4 colheres (sopa) de arroz, 3 pegadores de macarrão, 1 batata, 3 colheres (sopa) de purê, 1 pão francês, 2 fatias de pão de fôrma, 1 xícara de cereais (chá).
Reguladores	Uma fruta de tamanho médio (laranja, maçã, goiaba, pêra, etc.). Frutas pequenas como uva, jabuticaba e morango, de 10 a 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia. Um prato cheio de verduras cruas. Entre 2 e 4 colheres (sopa) de legumes.
Construtores	1 bife médio, 2 colheres (sopa) de carne moída, 1 filé de frango, 1 coxa de frango, 1 sobrecoxa de frango, 1 filé médio de peixe, ½ lata de atum, 2 sardinhas, 1 ovo; 1 xícara de leite, 1 copo de iogurte, 1 fatia de mussarela, 1 fatia fina de queijo branco.
Extra-energéticos	1 colher (chá) de margarina, 1 colher (sopa) de maionese, 6 colheres (chá) de açúcar, 1 colher (chá) de geléia de frutas.

ATENÇÃO: A pirâmide alimentar não é uma prescrição rígida, e sim um guia. Para orientações individuais, não deixe de consultar um nutricionista.

Fibras

As fibras são substâncias que apesar de presentes nos alimentos, não são absorvidas, ou seja, não vão para a corrente sanguínea. Porém, são essenciais para o bom funcionamento do intestino, além de diminuir o açúcar do sangue e reduzir os níveis de colesterol. Alguns estudos inclusive têm demonstrado os benefícios das fibras na prevenção e tratamento de doenças como a obesidade e o câncer de cólon.

A ingestão insuficiente de fibras está relacionada a algumas doenças como as afecções do cólon, constipação e doenças sistêmicas (diabetes, hiperlipidemia, doença cardiovascular e obesidade).

O seu consumo diário beneficia o trato gastrintestinal por estimular a mastigação prolongada e a produção de saliva, por retardar o esvaziamento gástrico e aumentar a saciedade, a velocidade do transito intestinal, o peso e a maciez das fezes, o que leva ao aumento da freqüência das evacuações.

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água, tornando-se viscosas. Já as insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação.

As fibras insolúveis possuem uma ação primordial sobre o intestino, pois elas têm a extrema capacidade de retenção de água. Absorvendo-se a água disponível, ocorre o aumento do volume e distensão da parede do cólon, o que facilita a eliminação do bolo fecal.

As fibras solúveis levam ao aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, o que propicia uma melhora na absorção dos mesmos, em particular dos açúcares e gorduras. Esse tipo de fibra age igualmente no trânsito intestinal, porém sem o aumento da absorção de água.

CLASSIFICAÇÃO	FONTES	AÇÕES
Fibras Solúveis	Frutas, verduras, aveia, cevada e leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, soja e ervilha)	Retardo na absorção de glicose Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade) Diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo Proteção contra o câncer de intestino
Fibras Insolúveis	Verduras, farelo de trigo e cereais integrais (arroz, pão, torrada, macarrão, etc)	Aumento do bolo fecal Estímulo ao bom funcionamento intestinal (aceleração do trânsito) Prevenção da constipação intestinal

A recomendação diária de fibras é facilmente atingida quando seguidas as recomendações da pirâmide alimentar. Porém, é importante ressaltar que a ingestão de água também deve-se apresentar adequada, já que várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar o de água sofrem de constipação, exatamente um dos problemas que desejam combater.

Vitaminas e minerais

Existem nutrientes que, apesar de extremamente importantes para o funcionamento do nosso organismo, não precisam ser absorvidos em grandes quantidades. São os micronutrientes, que se subdividem em vitaminas e minerais.

Vitaminas:

São compostos orgânicos necessários para a regulação das funções do nosso organismo, auxiliando no fortalecimento do nosso corpo. Assim como os minerais, as vitaminas não são fontes de calorias.

Elas se dividem em:

• Hidrossolúveis – vitaminas solúveis em água – vitaminas C e do complexo B;
• Lipossolúveis – vitaminas solúveis em gorduras – vitaminas A, D, E e K.

A suplementação alimentar não é necessária, desde que o indivíduo mantenha uma alimentação balanceada, pois através dela consegue-se uma quantidade adequada de todas as vitaminas e minerais. Porém, facilmente apresentamos carências nutricionais caso nossa alimentação esteja desequilibrada.

Funções e fontes das vitaminas:

 

VITAMINA	FUNÇÃO	FONTE
A ou retinol	É responsável pela adaptação da visão ao escuro; protege a pele e mucosas; e é essencial para o funcionamento dos órgãos reprodutores.	Gordura do leite, fígado, gema do ovo, manteiga, vegetais verde-escuros e alaranjados como brócolis, couve, cenoura e abóbora.
D ou calciferol	Controla a absorção do cálcio e do fósforo; regula a formação e a reconstituição dos ossos e dentes.	Fígado, gema de ovo, leite enriquecido. A pessoa deve ficar exposta aos raios solares para que haja produção de vitamina no organismo.
E ou tocoferol	Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na digestão das gorduras; e atua com antioxidante.	Óleos vegetais, vegetais verde-escuros como espinafre, germe de trigo, gema de ovo, gordura do leite, nozes.
K ou menadiona	É fundamental para a coagulação sangüínea e participa do metabolismo de minerais, como cálcio e ferro.	Fígado, óleos vegetais, vegetais verdes. Também é produzida pelas bactérias do intestino.
C ou ácido ascórbico	Auxilia na absorção do ferro; participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização; e aumenta a resistência contra certas doenças como a gripe.	Acerola, limão, laranja, abacaxi, maracujá, morango, verduras.
B1 ou tiamina	É importante para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro.	Aves, peixes, leite e derivados, cereais, verduras.
B2 ou riboflavina	Contribui para o bom estado das mucosas e da visão e acelera a cicatrização.	Leite e derivados, cereais, carnes, fígado.
B3 ou niacina	Participa do metabolismo dos carboidratos e das proteínas e é essencial nas reações de obtenção de energia.	Carnes, peixe, amendoim, grãos, ovo, leite, leguminosas como lentilha e feijão.
B5 ou ácido pantotênico	Ajuda a transformar os nutrientes em energia e é importante para o funcionamento do cérebro.	Presente em quase todos os alimentos.
B6 ou piridoxina	Participa do metabolismo das proteínas e dos glóbulos vermelhos (células do sangue).	Carnes, ovo, leite, fígado.
B8 ou biotina	Auxilia na digestão de gorduras e participa de várias reações com a vitamina B5.	Carne, leite, cereais, ovo, nozes e castanhas.
B9 ou ácido fólico	Fundamental na divisão celular, especialmente das células do sangue; atua no metabolismo do DNA.	Frutas, fígado, cereais, verduras cruas, carnes.
B12 ou cianocobalamina	Ajuda a formar as células vermelhas do sangue e as moléculas de DNA.	Carnes, peixes, leite e derivados.

Minerais:

 Os minerais são essenciais na regulação das funções do nosso organismo e compor a estrutura dos ossos e dentes. Também atuam na liberação ou ativação de enzimas e são necessários para a transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.

Da mesma forma que com as vitaminas, a suplementação dos minerais não é necessária caso o indivíduo tenha uma alimentação equilibrada.
Importante: A suplementação nutricional só pode ser feita sob orientação de um nutricionista ou médico, pois enquanto o excesso de alguns nutrientes é eliminado pela urina e fezes, de outros pode ficar acumulado e se tornar tóxico ao organismo.

Funções e fontes de minerais:

VITAMINA	FUNÇÃO	FONTE
Cálcio	É essencial para a constituição de ossos e dentes.	Leite e derivados, sardinha, vegetais verde escuro, leguminosas, mariscos.
Fósforo	É componente de todas as células do organismo e de produtos do metabolismo.	Leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais, feijões.
Magnésio	Atua em quase todos os processos orgânicos, ativando reações.	Cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate.
Sódio	Responsável por regular os líquidos corporais, a exemplo da pressão sangüínea.	Sal de cozinha, alimentos do mar, alimentos de origem animal. A maioria dos alimentos contém sal.
Cloro	Juntamente com o sódio, regula os líquidos corporais. Compõe o ácido clorídrico presente no estômago, auxiliando no processo de digestão.	Sal de cozinha, alimentos marinhos e de origem animal.
Potássio	Também atua na regulação dos líquidos corporais. É necessário para o metabolismo de carboidratos e proteínas.	Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais, feijões.
Enxofre	Componente de alguns aminoácidos. Atua como antioxidante.	Alimentos fontes de proteínas, como carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados, feijões, castanhas.
Ferro	Está presente em componentes do sangue e em enzimas. Auxilia na transferência do oxigênio e na respiração celular, protege o organismo contra algumas infecções e exerce papel na performance cognitiva (atenção, aprendizagem, memória...)	Carnes, fígado, leguminosas como feijão e lentilha, vegetais verde-escuros, rapadura, melaço, camarão, ostras, grãos integrais.
Zinco	É constituinte de diversas enzimas e da insulina. Importante no metabolismo dos ácidos nucléicos.	Fígado, mariscos, farelo de trigo, leite e derivados, leguminosas.
Cobre	É constituinte de enzimas, de alguns componentes do sangue e dos ácidos nucléicos.	Fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate, castanhas.
Iodo	Está relacionado aos processos da glândula tireóide. Participa das reações celulares que envolvem energia, incluindo o metabolismo dos nutrientes.	Sal de cozinha iodado, alimentos do mar.
Manganês	Participa de atividades enzimáticas essenciais.	Frutas, castanhas, leguminosas como feijões, folhas de beterraba.
Flúor	Constitui ossos e dentes. Reduz as cáries dentárias e a perda óssea.	Água potável, chá, arroz, soja, espinafre, frutos do mar.
Molibdênio	Ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras. Ajuda ainda a prevenir a anemia.	Vísceras como o fígado, vegetais verde-escuros como espinafre, cereais integrais, leguminosas.
Cobalto	Essencial para o funcionamento normal de todas as células, especialmente as da medula óssea, do sistema nervoso e gastrointestinal.	Vísceras, aves, mariscos, leite e derivados.
Selênio	Associado ao metabolismo das gorduras e da vitamina E. Possui propriedades antioxidantes.	Castanhas, vegetais, carnes, leite e derivados.
Cromo	Associado ao metabolismo da glicose (açúcar encontrado no sangue).	Óleo de milho, mariscos, cereais integrais, carnes, água potável.