Nutrição Esportiva

A qualidade de vida é uma preocupação mundial, e uma alimentação saudável juntamente com a prática regular de atividade física são essenciais para alcançá-la. A prática regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde: melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui o estresse e o risco de doenças como diabetes e hipertensão, além de aumentar o gasto energético e melhorar o humor e a coordenação motora.

Contudo é preciso aliar à atividade física uma dieta balanceada, para preparar o organismo para o esforço, proporcionando os nutrientes necessários que variam com o tipo de exercício realizado e o objetivo que se pretende alcançar, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

As necessidades energéticas mudam com a prática de exercícios, pois eles levam a adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam maiores necessidades nutricionais. A prescrição dietética deve ser baseada no cálculo do metabolismo, oferecendo assim não somente a quantidade calórica ideal, mas ainda carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e recuperação muscular.

Desta forma, os principais objetivos da nutrição esportiva são:

• Promover a saúde;
• Equilibrar as necessidades energéticas;
• Oferecer os nutrientes básicos;
• Permitir uma recuperação adequada e rápida;
• Atuar como recurso ergogênico;
• Diminuir a velocidade de perda de rendimento.

Listo a seguir algumas dicas básicas de nutrição para praticantes de atividade física:

* As fontes de CARBOIDRATOS (arroz, batata, macarrão, pão, etc.) são os alimentos que devem estar em maior quantidade no seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Além isso, os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante o exercício;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, etc.) são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, sementes, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas nunca se deve excluí-los totalmente, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A hidratação é fundamental para o bom desempenho físico. A água auxilia no transporte dos nutrientes pelo sangue, participa das reações químicas e do controle da temperatura do organismo. Urina clara é sinal de boa hidratação;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas e carboidratos que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Eles são importantíssimos, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos órgãos e ossos, além de serem antioxidantes. Aumente seu consumo diário de verduras, legumes, frutas, cereais, oleaginosas, ovos, leite e derivados;

* Alimente-se de 3 em 3 horas, pois esta prática preserva os estoques de glicogênio e evita a quebra de músculos para suprir esta energia. Pular as refeições resulta em redução da massa magra (músculos), fadiga durante os exercícios e acúmulo de gordura abdominal;

* As bebidas alcoólicas causam desidratação porque aumentam a diurese, inibem as vitaminas, podendo levar à deficiência destes nutrientes, intoxicam o fígado e o sistema nervoso central causando prejuízos ao funcionamento do corpo, além de possuírem calorias vazias, que em excesso, viram gordura corporal. Evite ingeri-las.

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

Bons treinos!