Particularidades na alimentação da criança vegetariana

Algumas orientações para mães com crianças vegetarianas pequenas, especialmente nos dois primeiros anos de vida:

1) A criança vegetariana, como qualquer criança, deve ser acompanhada para avaliação do crescimento, ganho de peso e desenvolvimento.

Se o seu pediatra é contra a dieta vegetariana, saiba que existem outros que são plenamente favoráveis a essa opção. A junção do pediatra com um nutricionista que prescreva a dieta vegetariana é uma opção bastante segura.

Não há motivos para preocupação quando a dieta da criança é planejada. Crianças podem seguir uma dieta vegetariana, inclusive vegana.

2) A amamentação exclusiva pelo menos até os 6 meses de idade é fundamental. Nesse período deve haver atenção especial ao nível de vitamina B12 no sangue da mãe e à dieta para garantir a oferta de B12 no leite materno.

Caso a mãe não tenha um bom nível sangüíneo e/ou uma boa ingestão da vitamina B12 ou por algum motivo não queira ou não possa utilizar suplementos dessa vitamina, ela deve ser ofertada diretamente ao bebê (existem xaropes no mercado com vitamina B12, desenhada para bebês e crianças).

Crianças veganas devem receber alimentos enriquecidos ou suplementos na forma de comprimidos ou xaropes.

Crianças ovo-lacto-vegetarianas ou lacto-vegetarianas podem não precisar de suplemento de B12, mas convém, além de quantificar a B12 ingerida, dosar os níveis sanguíneos de marcadores de deficiência dessa vitamina.

Durante toda a fase de introdução de alimentos, assim como na infância, deve-se avaliar a vitamina B12, mantendo-se a suplementação.

Avaliação por meio de exames laboratoriais é importante para o bebê quando faltam dados clínicos ou laboratoriais referentes à mãe!

Não deixe de fazer os exames só porque utiliza o suplemento.

3) Nunca, jamais, em hipótese alguma, substitua o leite materno ou as fórmulas lácteas especializadas por sucos vegetais ou farinha de cereais ou feijões.

O leite materno é uma alimento especialmente "desenhado" para o bebê.

Na impossibilidade de utilização do leite materno, há diversas fórmulas no mercado feitas especialmente para sua substituição. São elas que devem ser utilizadas e nunca misturas improvisadas. As fórmulas específicas têm composição definida de nutrientes (em termos quantitativos e qualitativos). O  nutricionista deve indicar o seu uso quando necessário.

Há fórmulas que se adequam para crianças veganas.

4) A suplementação de ferro para crianças vegetarianas segue a mesma orientação preconizada para as não vegetarianas.

A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que toda criança (exceto as nascidas na hora certa e que usam fórmulas infantis) dos 6 meses aos 2 anos de idade receba suplementação de ferro, devido ao elevado índice de anemia nessa faixa etária.

Crianças prematuras devem iniciar a suplementação mais precocemente.

A verificação por meio de exames laboratoriais pode ter importância. Deve ser avaliada não apenas os níveis de hemoglobina, mas também de ferritina.

Não é incomum encontrarmos crianças em uso de suplementação que, ao completar 2 anos de idade, ainda precisam manter o uso do suplemento.

5) Ofereça alimentos ricos em zinco (cereais integrais e feijões) utilizando os métodos de redução do ácido fítico dos grãos.

Deficiência de zinco pode ocasionar redução da velocidade de crescimento, diarréia e infecções em crianças.

Deixe os grãos de molho em água por 8 a 12 horas antes de cozinhá-los. Isso reduz o teor de ácido fítico (elemento que reduz a absorção de ferro, cálcio e zinco).

6) A suplementação de vitamina D para crianças vegetarianas segue as mesmas recomendações preconizadas para crianças não vegetarianas.

Apesar da exposição aos raios solares ser uma forma de adequação da vitamina D, nem sempre seus níveis sanguíneos estão adequados.

Sugiro sempre dosar os níveis sangüíneos dessa vitamina quando forem feitos exames de sangue na criança.

7) Principalmente para as crianças veganas deve-se ficar atento à oferta calórica adequada. A necessidade protéica costuma ser ultrapassada quando a necessidade calórica é atingida com alimentos adequados.

Lembre-se de que a base da dieta vegetariana não são as verduras e legumes, mas sim os cereais e leguminosas (feijões). Tendo esses alimentos como base, fica fácil a adequação calórica e protéica da criança.

8) Deve-se enfatizar o uso de alimentos mais calóricos de boa qualidade, baseados em grãos: derivados da soja (como tofu), cereais, oleaginosas e sementes (gergelim, girassol...), azeite, óleo de linhaça. Enfatizar o uso do abacate.

Esses alimentos podem, facilmente, ser utilizados na forma de “papinhas”.

Caso os grupos alimentares não estejam misturados (ex: sopa ou purê) procure não oferecer as verduras e legumes em grandes quantidades antes dos outros alimentos, pois podem causar sensação precoce de saciedade.

A fibra dos alimentos promove uma maior saciedade. Apesar do uso de grãos integrais (trigo, centeio, aveia, cevada...) ser muito saudável, se houver necessidade de incrementar a ingestão calórica, convém utilizar os seus derivados, como pães, macarrões e seus flocos e farinhas.

Não restrinja a gordura de boa qualidade da dieta da criança com menos de 2 anos de idade!!

Utilize alimentos ricos em gorduras do tipo ômega-3. O óleo de linhaça deve ser enfatizado. Outros óleos (canola, soja – prensados a frio de preferência) e oleaginosas contém boas quantidades de ômega-3, mas a linhaça é a fonte mais rica.

9) Se precisar adoçar algum alimento procure utilizar melado de cana no lugar do mel ou do açúcar refinado.

Não utilize o mel até o final do primeiro ano de vida.

10) Exames de laboratório periódicos são muito bem vindos.

A idade que os exames devem ser solicitados dependem de cada caso.

Dr. Eric Slywitch

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Como prevenir a osteoporose

O nosso esqueleto possui diversas funções, como a sustentação do corpo, o movimento, proteger nossos órgãos vitais e o armazenamento de minerais (principalmente o cálcio). O osso é um tecido dinâmico e está em constante remodelação, ou seja, o tecido ósseo antigo é constantemente destruído e um novo tecido é formado em seu lugar, e esses ciclos de destruição e formação duram de 4 a 6 meses.

No adulto, a formação e a destruição óssea tendem a se igualar, mantendo a massa óssea. Porém, a saúde óssea é determinada nas primeiras décadas de vida, por se tratar da época em que os ossos estão em formação. Durante a infância e adolescência, a formação óssea é maior do que a destruição, tornando os ossos mais fortes e compactos. As maiores acumulações de massa óssea acompanham o estirão de crescimento, ocorrendo nas meninas normalmente dos 12 aos 15 anos, e nos meninos dos 14 aos 17 anos.

Para se otimizar o ganho de massa óssea é importante que nas duas primeiras décadas de vida ocorram estímulos positivos. O mais importante estímulo é uma alimentação rica em cálcio, que pode ser encontrado no leite e seus derivados, em peixes como salmão e sardinha, nos folhosos verde-escuros como o espinafre e o agrião, nas leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico, soja e lentilha, e nas oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas.

Como o cálcio está relacionado à contração muscular, caso o consumo do mineral for insuficiente, o organismo retira da sua reserva que é justamente o osso, e com o tempo ele pode se tornar poroso e quebradiço. E para que o cálcio seja melhor absorvido pelo organismo, os refrigerantes devem ser evitados, assim como o sal, as gorduras de origem animal, e a cafeína, encontrada em café, chocolate e em alguns tipos de chás. Já o consumo de frutas cítricas, ricas em vitamina C, deve ser estimulado.

A exposição solar também é um estímulo necessário, já que ela estimula a produção de vitamina D. O tempo de exposição necessário é pequeno, somente 15 minutos por dia.

A prática de atividade física também é extremamente importante, pois pelo impacto e contração muscular, é ela quem impõe carga ao esqueleto. E músculos maiores exigem ossos mais fortes. 

A partir da quarta década de vida aproximadamente, a destruição torna-se maior que a formação, e a cada década perdemos de 5 a 20% da nossa massa óssea, dificultando assim nossa capacidade de movimentação. Esse processo é intensificado na mulher a partir da menopausa.

A osteoporose é uma doença silenciosa, podendo progredir sem detecção por anos. Nela, há uma diminuição da massa óssea, aumentando a possibilidade de ocorrência de fraturas devido ao osso encontrar-se fragilizado, diminuindo muito a qualidade de vida do doente.

Com o avanço da medicina moderna, a expectativa de vida tem aumentado, a osteoporose é uma das doenças mais prevalentes e limitantes que atinge os idosos. Então se faz necessária a prevenção da doença desde a infância e adolescência, incentivando hábitos de vida saudáveis, principalmente no que diz respeito à ingestão de uma dieta balanceada e à prática regular de exercícios físicos.

 

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Sono e Obesidade

Com o dia-a-dia agitado, o sono da maioria das pessoas acaba sendo prejudicado, havendo redução de seu tempo total ou de sua qualidade, seja pelo stress ou pela privação do sono. O stress é o grande vilão do sono, gerando a famosa insônia, que é a incapacidade de dormir, tanto pela dificuldade de adormecer quanto por permanecer em repouso por um período muito curto de tempo.

Porém, a falta de sono não só atrapalha o desempenho físico, a imunidade e a concentração, como pode influenciar também no estado nutricional. Estudos mostram que existe uma associação inversa entre a obesidade e duração do sono. O tempo de sono menor ou igual a 6 horas por noite aumenta o risco de obesidade: para cada hora reduzida de sono, a chance de se tornar obeso aumenta em 80%.

Esses dados são alarmantes, e demonstram o fator contribuinte para a obesidade. Caso não haja um sono reparador, o equivalente a 7 ou 8 horas para adultos, a secreção de leptina (hormônio responsável pela sensação de saciedade) diminui, e a de grelina (hormônio responsável pela sensação de fome) aumenta. O sono reduzido também altera o metabolismo da glicose, aumentando o risco de desenvolvimento de pré-diabetes, e posteriormente, a consolidação da doença.

Em crianças e adolescentes a situação é ainda pior, pois ocorre diminuição da liberação de GH, o hormônio do crescimento, fazendo com que seu desenvolvimento fique prejudicado.

Em suma, o sono deficiente promove alterações hormonais capazes de aumentar a ingestão calórica, e também pode possibilitar uma maior oportunidade para a ingestão alimentar, já que a pessoa fica mais tempo acordada, fazendo com que a pessoa exagere na principalmente na ingestão de açúcares simples. A perda de sono gera cansaço, o que tende a diminuir o nível de atividade física. Todos esses fatores culminam no balanço energético positivo, ou seja, é ingerido mais energia do que se gasta, o que leva ao ganho de peso.

Mas existem alimentos que proporcionam uma sensação de bem-estar, auxiliando no sono. A ceia ou lanche noturno é muito importante porque fornece energia na dose certa para não se acumular gordurinhas em locais indesejados. Também é importante para controlar as taxas de açúcar no sangue enquanto se dorme, evitando os ataques noturnos à geladeira. Essa refeição deve ser realizada até 30 minutos antes de ir dormir, lembrando que deve ser composta de alimentos nutritivos, porém leves, para não atrapalhar o sono. Abaixo se encontram algumas dicas do que comer:

• 1 copo de leite desnatado com canela a gosto
• 1 porção de fruta
• 1 iogurte desnatado
• 1 xícara de café de mix de nozes, castanhas, amêndoas, pistache...
• 1 xícara de chá de ervas calmantes como camomila ou erva-doce e 1 torrada integral com pasta de grão de bico ou 1 fatia média de queijo branco
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Candidíase

A candidíase é causada por um fungo, a Candida albicans. Os seus sintomas são capazes de enlouquecer qualquer mulher: corrimento, ardor e muita coceira! Embora as pomadas possam atenuá-los, a solução para se livrar dessa infecção de uma vez por todas está no seu prato!

Esse fungo, assim como outros, existe normalmente no corpo de uma mulher saudável, o problema é quando ele se multiplica mais do que deveria, e isso pode ocorrer pelo uso prolongado de antibióticos, limitando assim a defesa do nosso organismo, ou se você está alimentando os fungos (comendo o que eles adoram!). O açúcar é o alimento preferido dos fungos. Além de nutrir o fungo, o doce alcaliniza o pH intestinal, favorecendo a sua proliferação. E como os fungos são espertos, eles ainda liberam uma toxina que interfere em alguns neurotransmissores, atiçando seu desejo por doces.

Quando a colônia de Candida albicans cresce no organismo, além de causar os terríveis sintomas vaginais, pode causar outros problemas como a prisão de ventre, diarréia, gases, cansaço, depressão, TPM e até micose de unha. Na realidade a candidíase tem origem intestinal, mas que pode afetar várias partes do corpo, mais comumente na vagina.

Para combater o problema, deve-se evitar o uso de calcinhas de tecido sintético, calça jeans apertada e biquíni molhado o dia inteiro, já que a umidade e o abafamento funcionam como gatilho para a infecção. A dieta para eliminar o fungo deve ser seguida por cerca de três meses. Além de cortar da dieta os açúcares simples, e alguns outros alimentos como as oleaginosas (castanhas), frutas cítricas, queijo tipo gorgonzola e cogumelos em geral, - por se tratarem de alimentos que possam favorecer o crescimento dos fungos - os probióticos devem entrar na sua rotina (organismos vivos que fortalecem as bactérias amigas do intestino), de preferência na forma de cápsulas ou saches, já que os iogurtes podem conter açúcar e lactose, que alimentam os fungos.

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Abacate

A grande preocupação quando se pensa em um dos frutos mais consumidos no Brasil, o abacate, é o seu alto teor calórico. Apesar de rico em gordura vegetal, estudos mostram que o consumo da fruta faz tão bem ao nosso organismo quanto o azeite extra-virgem.

O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados (os mesmos do azeite), que reduzem os níveis de colesterol total, triglicerídeos e LDL, levando à prevenção de doenças cardiovasculares.

É uma das frutas mais ricas em proteína, possuindo aproximadamente 2 g para cada porção de 110 g (metade de um abacate médio). Também possui ômega 3, que além de facilitar a perda de peso reduz a inflamação. Não contém sódio ou colesterol e é pobre em gordura saturada.

O abacate ainda é rico em vitamina E, poderoso antioxidante que desacelera o envelhecimento e, inclusive, protege contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer; luteína, nutriente que protege contra a catarata e o câncer de próstata; potássio, mineral que controla a pressão sanguínea.

Pode ser utilizado tanto em casos de depressão, já que possui lítio, cuja deficiência pode levar à depressão, alterações de comportamento e ansiedade, quanto em casos de diabetes, pois as fibras e os ácidos graxos monoinsaturados controlam o nível de açúcar no sangue. Possui ainda magnésio, ferro, folato, vitamina A, B2, B6 e C.

Contudo, como qualquer alimento rico em gordura, seu consumo deve ser moderado. Por isso, nada de adicionar açúcar, já que isso tornaria o consumo da fruta excessivamente calórico.

Como Escolher

Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Se estiver duro, ainda não está bom para o consumo. Mas não se preocupe, pois ao contrário da maioria das frutas, o abacate só começa a amadurecer depois de colhidos, então em poucos dias ele ficará maduro. Para saber se ele está maduro, a casca deve ceder com uma leve pressão dos dedos.     

Como conservar                                      

Guarde o abacate em local fresco e arejado. Se ainda não estiver maduro, deixe-o fora da geladeira para que termine o processo de amadurecimento.

Abacate x Avocado

O avocado é uma variedade mais magra do abacate: contém 10% de calorias a menos do que o abacate. Seu fruto é menor, sua polpa é verde-amarelada, além de custar o dobro do preço da fruta tradicional.

 Essa semana estou postando um texto excelente da minha colega de profissão Aline Ribeiro, esclarecendo em relação ao uso de shakes emagrecedores como o Herbalife. Leiam na íntegra:

"Herbalife: consumir pra que afinal de contas?

Bom, muita gente consome pq quer perder peso certo? Então vamos ver a tal linha de controle de peso?

Pra perder peso: substituir 2 refeições pelo shake. Uma pessoa muito motivada e empenhada até pode fazer isso por um tempo, mas vai enjoar do sabor, vai sentir falta da mastigação e a saciedade começa a passar mais rápido. A fome vem mais rápido.

Pra manter o peso: substituir uma refeição. Mas se eu estou com bom peso só preciso manter o que já faço, não preciso comprar um produto caro como esse. Faço uma vitamina de fruta, leite, fibras, etc.

Para ganhar peso: acrescentar 2 shakes. Mas...... o mesmo que faz perder peso faz ganhar peso? É isso mesmo produção? Para ganhar peso ele tem que ter um bom aporte de calorias e proteínas, que, para a perda de peso, seria um tiro no pé.

Você troca alimentos saudáveis por shakes calóricos (?) para emagrecer... não tem o fator mastigação (ajuda na saciedade) e a satisfação psicológica de "comer" (comer produz alegria sim), junto com o fator social da alimentação (fazer refeições com amigos e familiares), deixa de consumir os alimentos que culturalmente estamos acostumados a ter em determinadas refeições, faz uma refeição caríssima que não vai conseguir manter por muito tempo...

.... e quando desistir de tentar tudo isso, vai parar de usar, vai ficar nervoso com a situação e querer compensar os sabores, os momentos que deveria ter tido com os alimentos... momentos sociais, de prazer... e vai ENGORAR.

É como alguém que faz uma dieta de revista, errada pro seu biotipo, restritiva... quando percebe que não deu resultados a fome parece que quadruplica. Mas não é só fome... é a restrição pela qual ela passou... vai querer comer o que não pôde até então.

Fome vai além do ronco na barriga. Fome é psicológica.

Quer um exemplo simples??
Se você almoça com pessoas que consomem alimentos saudáveis, vc vai comer coisas parecidas ou bem próximas de saudáveis.
E de noite, se sua família jantar pizza, vc vai comer pizza.
Se você fizer diferente, se sentirá deslocado e instisfeito.

Não vou entrar no mérito nutricional dos produtos pois não consegui todas as tabelas nutricionais, de todas as linhas. Mas dizer que "são produtos completos em vitaminas e minerais" não é desculpa. Os alimentos usados corretamente podem fornecer tudo que precisamos.

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Mas mesmo assim vc ainda quer um shake? Bate aí um leite desnatado com fruta, aveia, linhaça, adoça com mel...
Ah uma bebida salgada? Faz uma sopa bem nutritiva, use vegetais bem variados, ervas, folhosos, especiarias e bate no liquidificador...

Mas se fizer isso todos os dias, vai enjoar... falta a mastigação :)

Sobre os dados nutricionais, conseguindo as tabelas eu faço boas comparações com elas :)

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Agora o que eu acho mais legal de todos esses produtos pra emagrecer... eles dão um conselho valiosíssimo pra perda de peso que realmente funciona !!!

Sabe o que é??

"Faça exercícios regularmente e alie os produtos herbalife à uma dieta equilibrada e colorida, com lanches saudáveis entre as refeições para evitar os picos de fome e aumento o consumo de água."

PERFEITO !!!! Agora faz o seguinte: faz isso sem herbalife 1 mês... bora tentar? :)

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Outros produtos com efeitos específicos são um post bem mais longo. Mas por exemplo:

Suplemento de cálcio? Seu médico prescreveu? Tem várias marcas, tanto faz da herbalife ou outra.

Ômega 3? É muito bom e existem várias marcas. Tanto faz usar essa ou não, desde que tenha sido prescrito por um profissional, e não por um "vendedor".

Fibras? Muitas marcas tbm, se vc precisa e foi prescrito, tanto faz a marca que você usar.

E tantos outros produtos assim mais específicos.."

Recursos Ergogênicos

Recursos ergogênicos tratam-se de estratégias adotadas com a finalidade de promover melhora da performance desportiva, e a suplementação é um deles. Os suplementos alimentares são preparações cuja finalidade é complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar faltando ou não podem ser consumidas em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Inúmeros são os suplementos alimentares vendidos no mercado hoje em dia, mas nem todos fazem juz ao que dizem no rótulo:

Carnitina – Nutriente que supostamente aumentaria a queima de gordura corporal, porém ele já é naturalmente produzido pelo organismo e sua suplementação não mostrou esse resultado em nenhum estudo realizado;

Glutamina – Acredita-se que diminua a quebra de proteínas, mas na realidade esse suplemento possui uma função importantíssima para o sistema imunológico;

Óxido nítrico – O suplemento é vendido em forma de pó, mas somente o gás é considerado ergogênico, pois ele dilata os vasos sanguíneos, aumentando assim a entrega de nutrientes para os músculos e órgãos;

DHEA – Seria supostamente transformada em testosterona no organismo, mas na realidade ele é convertido em androstenediona, que inclusive pode sofrer aromatização e ser convertido em estrogênio, hormônio feminino;

Androstenediona – Também promete ser convertido em testosterona no organismo, o que também não ocorre e ainda pode levar à aromatização. É considerada uma droga e seu uso é proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI);

GH – Supostamente aumenta a formação de proteínas e a quebra de gordura. Não apresenta unanimidade entre os pesquisadores, mas entre os efeitos colaterais de seu uso estão dores ósseas e articulares, crescimento patológico dos órgãos e resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

Cafeína – Utilizada como termogênico, seu uso pode levar a algumas reações adversas como insônia, irritabilidade, dores de cabeça, problemas gástricos, taquicardia e hipertensão, pode causar dependência.

Contudo, algumas substâncias consideradas ergogênicas podem se tornar ergolíticas para algumas pessoas, ou seja, pode acabar comprometendo o desempenho físico. Por isso é importante consultar um nutricionista esportivo antes de começar a tomar qualquer suplemento, pois ele saberá indicar se, de acordo com a sua dieta, seria necessária a utilização do mesmo, e se sim, a dosagem correta.

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