Sono e Obesidade

Com o dia-a-dia agitado, o sono da maioria das pessoas acaba sendo prejudicado, havendo redução de seu tempo total ou de sua qualidade, seja pelo stress ou pela privação do sono. O stress é o grande vilão do sono, gerando a famosa insônia, que é a incapacidade de dormir, tanto pela dificuldade de adormecer quanto por permanecer em repouso por um período muito curto de tempo.

Porém, a falta de sono não só atrapalha o desempenho físico, a imunidade e a concentração, como pode influenciar também no estado nutricional. Estudos mostram que existe uma associação inversa entre a obesidade e duração do sono. O tempo de sono menor ou igual a 6 horas por noite aumenta o risco de obesidade: para cada hora reduzida de sono, a chance de se tornar obeso aumenta em 80%.

Esses dados são alarmantes, e demonstram o fator contribuinte para a obesidade. Caso não haja um sono reparador, o equivalente a 7 ou 8 horas para adultos, a secreção de leptina (hormônio responsável pela sensação de saciedade) diminui, e a de grelina (hormônio responsável pela sensação de fome) aumenta. O sono reduzido também altera o metabolismo da glicose, aumentando o risco de desenvolvimento de pré-diabetes, e posteriormente, a consolidação da doença.

Em crianças e adolescentes a situação é ainda pior, pois ocorre diminuição da liberação de GH, o hormônio do crescimento, fazendo com que seu desenvolvimento fique prejudicado.

Em suma, o sono deficiente promove alterações hormonais capazes de aumentar a ingestão calórica, e também pode possibilitar uma maior oportunidade para a ingestão alimentar, já que a pessoa fica mais tempo acordada, fazendo com que a pessoa exagere na principalmente na ingestão de açúcares simples. A perda de sono gera cansaço, o que tende a diminuir o nível de atividade física. Todos esses fatores culminam no balanço energético positivo, ou seja, é ingerido mais energia do que se gasta, o que leva ao ganho de peso.

Mas existem alimentos que proporcionam uma sensação de bem-estar, auxiliando no sono. A ceia ou lanche noturno é muito importante porque fornece energia na dose certa para não se acumular gordurinhas em locais indesejados. Também é importante para controlar as taxas de açúcar no sangue enquanto se dorme, evitando os ataques noturnos à geladeira. Essa refeição deve ser realizada até 30 minutos antes de ir dormir, lembrando que deve ser composta de alimentos nutritivos, porém leves, para não atrapalhar o sono. Abaixo se encontram algumas dicas do que comer:

• 1 copo de leite desnatado com canela a gosto
• 1 porção de fruta
• 1 iogurte desnatado
• 1 xícara de café de mix de nozes, castanhas, amêndoas, pistache...
• 1 xícara de chá de ervas calmantes como camomila ou erva-doce e 1 torrada integral com pasta de grão de bico ou 1 fatia média de queijo branco
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