Contaminação de Alimentos

Os alimentos podem ser contaminados, tornando-se prejudiciais a saúde. Quando não higienizados corretamente, podem provocar doenças causadas por vírus, fungos, bactérias e outros microrganismos. Por isso, é indispensável a higiene para evitar a transmissão de doenças através dos alimentos.

Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, 45% das contaminações que levam a doenças são transmitidas através dos alimentos consumidos pelos brasileiros. Essas doenças, causadas por bactérias, fungos, vírus e outros, são responsáveis por cerca de 670 surtos, deixando mais de 13 mil pessoas doentes por ano. Os dados ainda apontam que essas doenças estão associadas principalmente ao manuseio e conservação inadequada dos alimentos.

Para evitar a contaminação dos alimentos e garantir uma alimentação segura, o consumidor deve ter alguns cuidados especiais com os produtos que compra. Deve, também, se atentar à limpeza e à conservação desses alimentos.

Para podermos evitar a contaminação por microorganismos agressivos à saúde, são necessários alguns cuidados que vão desde a compra até o preparo dos alimentos. A seguir encontram-se algumas dicas de como evitar a contaminação dos alimentos:

1. Separes os alimentos como carnes bovinas e peixes crus de outros alimentos;

2. Manipule os alimentos cozidos e cruz utilizando utensílios higienizados. Evite utilizar tábuas de madeira, substitua por suportes de plástico;

3. Guarde os alimentos em vasilhas fechadas evitando o contato entre os crus e cozidos; 4. Lave bem as mãos e os utensílios que serão utilizados para manipular ou guardar os alimentos;

5. Guarde na geladeira os alimentos em vasilhas tampadas;

6. O processo de descongelamento da carne deve acontecer á temperatura de refrigeração, e não à ambiente, para evitar que as bactérias se proliferem;

7. Não espirre, cante, assobie ou converse durante o preparo dos alimentos e não se esqueça que os cabelos devem estar presos durante esse processo;

8. Os alimentos como verduras, frutas e legumes geralmente possuem grande número de bactérias, agrotóxicos e parasitas intestinais, por isso devem ser muito bem higienizados antes do consumo. O mais indicado é lavá-los bem e deixá-los de molho por 10 minutos em água com hipoclorito;

9. Os reservatórios de água devem ser higienizados a cada seis meses, mantendo tampado para evitar a contaminação da água que se bebe e lava os produtos;

10. Alimentos como ovos devem ser muito bem cozidos para evitar a contaminação pela bactéria Salmonela. Quando utilizado no preparo de maioneses deve ser conservado na geladeira;

11. Durante a compra tome muito cuidado com alimentos estragados e com a mistura deles no carrinho. Verifique também as condições de higiene do local onde são adquiridos.

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Nutrição Esportiva

A qualidade de vida é uma preocupação mundial, e uma alimentação saudável juntamente com a prática regular de atividade física são essenciais para alcançá-la. A prática regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde: melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui o estresse e o risco de doenças como diabetes e hipertensão, além de aumentar o gasto energético e melhorar o humor e a coordenação motora.

Contudo é preciso aliar à atividade física uma dieta balanceada, para preparar o organismo para o esforço, proporcionando os nutrientes necessários que variam com o tipo de exercício realizado e o objetivo que se pretende alcançar, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

As necessidades energéticas mudam com a prática de exercícios, pois eles levam a adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam maiores necessidades nutricionais. A prescrição dietética deve ser baseada no cálculo do metabolismo, oferecendo assim não somente a quantidade calórica ideal, mas ainda carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e recuperação muscular.

Desta forma, os principais objetivos da nutrição esportiva são:

• Promover a saúde;
• Equilibrar as necessidades energéticas;
• Oferecer os nutrientes básicos;
• Permitir uma recuperação adequada e rápida;
• Atuar como recurso ergogênico;
• Diminuir a velocidade de perda de rendimento.

Listo a seguir algumas dicas básicas de nutrição para praticantes de atividade física:

* As fontes de CARBOIDRATOS (arroz, batata, macarrão, pão, etc.) são os alimentos que devem estar em maior quantidade no seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Além isso, os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante o exercício;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, etc.) são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, sementes, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas nunca se deve excluí-los totalmente, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A hidratação é fundamental para o bom desempenho físico. A água auxilia no transporte dos nutrientes pelo sangue, participa das reações químicas e do controle da temperatura do organismo. Urina clara é sinal de boa hidratação;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas e carboidratos que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Eles são importantíssimos, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos órgãos e ossos, além de serem antioxidantes. Aumente seu consumo diário de verduras, legumes, frutas, cereais, oleaginosas, ovos, leite e derivados;

* Alimente-se de 3 em 3 horas, pois esta prática preserva os estoques de glicogênio e evita a quebra de músculos para suprir esta energia. Pular as refeições resulta em redução da massa magra (músculos), fadiga durante os exercícios e acúmulo de gordura abdominal;

* As bebidas alcoólicas causam desidratação porque aumentam a diurese, inibem as vitaminas, podendo levar à deficiência destes nutrientes, intoxicam o fígado e o sistema nervoso central causando prejuízos ao funcionamento do corpo, além de possuírem calorias vazias, que em excesso, viram gordura corporal. Evite ingeri-las.

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

Bons treinos!

Alimentação Colorida

A maioria das pessoas costuma se alimentar de forma monocromática, e geralmente a cor que predomina é o bege: pão, macarrão, batata, farofa, etc. Pratos pálidos aceleram o processo de envelhecimento e abrem brechas para várias doenças como diabetes, colesterol alto, etc. o ideal é ter uma alimentação colorida, pois a mistura de alimentos com cores diferentes torna o prato um conjunto incrível de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais que o corpo precisa, além de combater o excesso de radicais livres. Os radicais são responsáveis por uma série de doenças como o câncer e o próprio envelhecimento precoce. A seguir, conheça o grupo de alimentos e seus benefícios:

Alimentos vermelhos

São ricos em carotenóides, precursores de vitamina A. Protegem o coração, o envelhecimento precoce das células e a memória, além de fortalecerem os olhos e pele e estimular o sistema imunológico. O licopeno presente nesses alimentos ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Exemplos: cereja, goiaba, maçã, melancia, morango, pimenta, pimentão vermelho, tomate, etc.

Alimentos laranjas e amarelos

Assim como os vermelhos, esses alimentos esbanjam carotenóides. Além disso, são ricos em vitamina C, um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer como o de mama.

Exemplos: abacaxi, abóbora, batata, caju, cenoura, laranja, mamão, manga, maracujá, milho, pimentão amarelo, tangerina, etc.

Alimentos roxos

Possuem coloração arroxeada e azulada devido à antocianina, um antioxidante que combate doenças cardiovasculares e o câncer. Contém vitamina B3, vitamina C e potássio. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestório.

Exemplos: açaí, alcachofra, alface roxa, ameixa, berinjela, beterraba, framboesa, repolho roxo, uva, etc.

Alimentos marrons

São ricos em vitamina E, antioxidante que atua na prevenção de doenças cardíacas, câncer e envelhecimento precoce das células do organismo.

Exemplos: arroz integral, cereais integrais, gérmen de trigo e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc).

Alimentos verdes       

São ricos em cálcio, ferro, fósforo, que ajudam na coagulação sanguínea, no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos. Evitam a fadiga mental, fortalecem ossos e dentes e o câncer de cólon e mama. Eles ainda contém luteína e zeaxantina, substâncias que blindam o organismo contra problemas oftalmológicos como a degeneração macular.

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, alface, brócolis, couve, chuchu, ervilha, limão, pimentão verde, repolho, uva, vagem, etc.

Alimentos brancos

São ricos em vitaminas do complexo B e flavonóides, atuando na proteção das células. Inibem o aparecimento de coágulos sanguíneos e de tumores intestinais. Auxiliam no funcionamento do sistema nervoso e tem ação antibacteriana, antiviral e antiinflamatória.

Exemplos: alho, alho-poró, banana, cebola, cogumelo, couve-flor, mandioca, pêra, etc.

Após conhecer todos esses benefícios, usufrua diariamente de uma alimentação colorida para ter uma melhor qualidade de vida.

Óleo de coco

Desde que o programa Globo Repórter mostrou há alguns meses atrás seus benefícios, o óleo de coco virou febre. Ele surgiu como um novo suplemento alimentar no combate à obesidade. Veja alguns dos benefícios prometidos pelo óleo de coco:

·         Redução do apetite;

·         Aumento da saciedade;

·         Auxílio no processo de emagrecimento;

·         Redução da gordura abdominal;

·         Redução dos níveis de glicemia, triglicérides e LDL (colesterol ruim);

·         Aumento dos níveis de HDL (colesterol bom).

Este óleo tem em sua composição de 70 a 80% de gordura saturada na forma de AGCM (ácidos graxos de cadeia média). Este é um tipo de gordura utilizada em hospitais para a melhora de pacientes pela sua rápida absorção sem conversão de estoque em gordura.

Contudo, pelo fato dessa gordura ser absorvida rapidamente pela veia porta hepática, a ingestão crônica do óleo pode levar à esteatose hepática (fígado gorduroso), além de aumentar a produção de corpos cetônicos. A elevada produção de corpos cetônicos é responsável por um desagradável mal hálito, e por elevar os níveis de amônia no organismo, que em excesso, provoca toxicidade.

Ademais, o óleo de coco não deixa de ser uma gordura, e por consequência é bastante calórico. Ou seja, se a pessoa já está acima do peso e acrescenta algumas cápsulas ou colheres do óleo na dieta sem a devida orientação, ela tenderá a ganhar peso. Além disso, a gordura saturada é considerada uma gordura ruim para o nosso organismo pois é responsável por elevar o LDL, que pode levar a problemas cardíacos.

De fato houveram estudos científicos que demonstraram os efeitos benéficos do óleo de coco acima citados, porém os participantes foram orientados por um nutricionista antes do começo dos estudos. Ou seja, o óleo foi introduzido dentro de uma dieta balanceada, então não se sabe ao certo se os benefícios encontrados foram somente devido à introdução do óleo de coco ou pela mudança dos hábitos alimentares dos participantes.

Para concluir, acho importante ressaltar que deve-se desconfiar de qualquer tipo de “modismo” apresentado pela mídia, que infelizmente nem sempre está preocupada em passar informações sérias, e sim com o ibope. O ideal é que se procure um profissional da área antes para se certificar de que aquele produto fará bem ou não para você. Não existe milagre, existe determinação e vontade de alcançar um objetivo!

Alimentos Termogênicos

Para serem digeridos todos os alimentos gastam energia, ou seja, eles aumentam a temperatura corporal e a queima de gordura (a chamada termogênese induzida pela dieta). Porém, existem alguns que se destacam por induzirem o metabolismo a trabalhar em um ritmo ainda mais acelerado, gastando então mais calorias, classificados como alimentos termogênicos.

Para que se perceba os benefícios aceleradores destes alimentos, eles devem ser consumidos com regularidade. Contudo, para que haja este efeito positivo no processo de emagrecimento, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos são fundamentais.
Conheça os alimentos termogênicos: água gelada, gengibre, canela, cafeína, chá verde, pimenta vermelha, abacaxi, soja e o ômega 3.

 

Água gelada

Ao consumir água gelada (temperatura inferior a 16ºC), o organismo necessita de mais energia para elevar a temperatura para 37ºC, e com isso “gasta” mais calorias.

 

Gengibre

Acelera o metabolismo em até 20%. Eficaz contra câncer de cólon e ovário, ajuda no tratamento de distúrbios respiratórios e enjôo. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas.

Canela

A canela é altamente efetiva em gripes e em doenças da pele (como a acne). Ela também estimula a digestão e elimina flatulências. Diminui o colesterol e acelera o metabolismo. Pode ser consumida em pó, com frutas ou como tempero para carnes, ou em pau em chás.

Cafeína

A cafeína é capaz de aumentar o seu desempenho em tarefas manuais. É um importante estimulante do sistema nervoso, provocando um efeito estimulador.

Chá verde

Reduz a absorção do açúcar no sangue. Favorece também o trânsito intestinal e acelera o funcionamento do metabolismo.

Pimenta Vermelha

A pimenta acelera o metabolismo em até 20% e evidencia sua propriedade de retirar gordura das artérias. A pimenta vermelha é rica em vitamina C, B1, B2 e E. Tem propriedades analgésicas e energéticas, reduz a formação de coágulos no sangue e estimula a digestão.

Abacaxi

Rico em fibras, ajuda a acelerar o metabolismo. Contém vitaminas C, B1, B6, além de ferro e magnésio. Contém celulose, uma substância indispensável para o bom funcionamento intestinal — além de bromelina, substância que facilita a digestão das carnes.

Soja

O grão contém lisina e arginina, substâncias que estimulam a produção de um hormônio chamado glucagon, que tem ação térmica.

Alimentos com Ômega 3

O omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum – oleaginosas, linhaça, azeite e alga. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

Receitas Termogênicas:

Suco 1:

1 maçã fugi

1 fatia de abacaxi

2 folhas de couve manteiga crua

hortelã a gosto

gengibre cru a gosto

Acrescente 1 litro de água e bata no liquidificador.

Suco 2:

4 folhas de couve manteiga

1 maracujá

gengibre cru a gosto

Acrescente 1 litro de água e bata no liquidificador.

Chá de gengibre:

1,5 L de água

2 colheres de sopa de gengibre

1 rodela de limão sem casca

cravo e canela

 

Chá verde (Camellia sinensis):

Modo de preparo: Para cada litro de água, acrescente 4 colheres de sopa de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Esquentar a água até pouco antes da ebulição e despejá-la nas folhas de chá bem devagar e do alto, o que ajuda na redução do processo oxidativo. A infusão deverá ficar abafada (tampada) por cerca de 3 minutos. Após esse tempo, coar o chá.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

 A quantidade a ser consumida varia de pessoa para pessoa, e deve ser identificada preferencialmente após uma avaliação nutricional, já que o exagero na sua ingestão pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.

Hipertensos, indivíduos com problemas cardíacos ou tireoideanos, além de gestantes e mulheres que estão amamentando devem tomar cuidado, pois esses alimentos aceleram o coração. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos deve ser evitado à noite, pois tendem a prejudicar o sono.

Metabolismo

Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o nosso corpo queima para se manter vivo. A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Por essa razão algumas pessoas comem muito e não engordam, e outras possuem dificuldade em manter/perder peso.

A quantidade total de energia despendida diariamente pode ser expressa como a soma de três componentes:

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Termogênese Induzida pela Dieta (TID)

Efeito térmico da atividade física (ETAF)

Taxa Metabolica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) representa a energia necessária para as funções vitais do organismo, que representa aproximadamente de 60% a 75% da energia gasta diariamente. Um termo semelhante é a denominada taxa metabólica em repouso.

Aproximadamente 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem dos seguintes fatores:

• Tecido muscular - O músculo possui influência no gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e consome muita energia ao longo do dia. Ou seja, quanto mais massa muscular o individuo possuir, maior será seu gasto energético, independentemente do seu nível de atividade física ou idade.
• Sexo - O metabolismo dos homens é mais acelerado que o das mulheres, justamente pelo fato de eles apresentarem uma proporção maior de massa muscular do que as mulheres. Ou seja, homens e mulheres de mesmo peso e estatura apresentam metabolismos diferentes, uma vez que sua composição corporal também é diferente.
• Idade - A partir dos 30 anos o nosso metabolismo começa a desacelerar, e provavelmente isso se deve ao fato de as pessoas tornarem-se menos fisicamente ativas, o que acarreta em uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja não só um controle alimentar, como a prática regular de atividade física.
• Clima – A TMB de pessoas que residem em climas tropicais em geral é de 5% a 20% mais alto que de climas temperados.
• Freqüência das refeições - Quanto mais tempo você ficar sem se alimentar, mais o seu metabolismo diminuirá para poupar energia. É importante fracionar as refeições de 5-6 vezes ao dia, já que assim o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições.
• Gestação - O crescimento do feto e o aumento dos tecidos aumentam o metabolismo das mulheres grávidas.
• Fatores patológicos – As febres aumentam a TMB em torno de 13% para cada grau acima de 37ºC.
• Hormônios – A tiroxina (T4), produzida pela tireóide, e a adrenalina, produzida pelas adrenais, influenciam o metabolismo.
• Estresse – Ele coloca nosso corpo em estado de tensão, o que aumenta a atividade do sistema nervoso, que consequentemente aumenta a TMB.

Termogênese Induzida pela Dieta

O consumo de alimentos induz a uma elevação de nosso metabolismo energético, a denominada termogênese induzida pela dieta (TID), caracterizada pelo gasto energético procedente da própria absorção e digestão dos alimentos. A contribuição da TID chega ao valor de 5% a 15% da energia gasta por dia.

Efeito Térmico da Atividade Física

A terceira forma pela qual gastamos energia é pela pratica de exercício físico, conhecida como Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).

Nos sedentários o ETAF contribui com 10% a 15% da energia gasta durante o dia, através de atividades leves como caminhar, subir escadas ou carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e pesados, pode-se chegar a 20% ou 30% da energia gasta durante o dia, o que representa excelente contribuição para os programas de perda de peso.